写真:勝山 衛さん(幕別町在住)

新年のお慶びを申し上げます。
本年も皆様に食を通じた情報提供をしていきたいと思っていますのでどうぞよろしくお願い致します。

お正月はおせち料理を囲んで過ごされた方も多いかと思います。
おめでたい食材を和食に組みこんだ栄養豊富な料理の数々。良質なたんぱく質やビタミン群、食物繊維など多く摂る事ができ、実はバランスのとれた献立なのです。入院中の皆さんにもうま煮やなますなどいつもの献立に心ばかりの工夫を加えてお出ししたところです。

【人気のさば缶 VS ???】

さて今回は、最近健康に良いといわれる人気の『サバ缶』について考えてみました。

まずは脂質についてですが私達が食事から摂ることが望ましい脂質の量は厚生労働省から出されている食事摂取基準2015年版(※図1)で目安が示されています。図に示されるn-3系脂肪酸の中のEPA,DHAはサバなどの青身の魚に多く含まれるEPAは血液をサラサラにしたり、中性脂肪値を下げる作用があるため、心臓病や動脈硬化を防ぐ効果があるといわれています。特にサバ水煮缶はその含有量が多く、昨年のTV番組で取り上げられたことでブームがもう一度やってきたようです。

サバ缶詰は手軽に買えて日持ちもするのでいろいろな調理法で食卓にのると良いですね。ただ健康に良いとはいえ毎日サバ缶を食べ続ける事は大変かもしれません。そこでサバの水煮缶(煮汁含む)、生さば、たら+アマニ油での栄養価を比較してみました。

※アマニ油とは… アマ科の一年草から採れる油。α―リノレン酸が多く含まれ青魚に含まれる脂肪酸と同様の働きがあるとされている。

栄養価比較 エネルギー たんぱく質 脂質 n-3系
脂肪酸
サバ水煮缶詰 60g(約1/3缶) 114kcal 12.5g 6.4g 1.64g
生サバ 60g(約一切) 148kcal 12.4g 10.1g 1.27g
生たら
+アマニ油
生たら 60g(約一切) 50kcal 10.4g 0.6g 0.15g
アマニ油 小さじ(半分強) 28kcal 0g 3g 1.7g
78kcal 10.4g 3.6g 1.85g

サバの缶詰を利用したり、旬の生サバを調理したり、また、他の魚を工夫して食べたり…いろいろなものを食べ合わせることでバランスの良い食卓となります。一つの食材に偏ることなく食事を楽しみたいですね。

簡単美味しい
さば缶のスタッフドピーマン

  1. 高野豆腐はお湯でもどし細かく切るかフードプロセッサーにかけておく
  2. サバ水煮缶詰をあらくつぶす
  3. (1)と(2)とおろししょうが、とき卵、パン粉、塩、こしょうを混ぜる
  4. 半分に割り種をとったピーマンに(3)を詰める
  5. うすぎりのとかちマッシュをのせて火が通るまでフライパンで焼く お好みのソースで召し上がってください
材料・栄養価
【材料】
(4人分)
サバ水煮缶詰 200g
高野豆腐 約1枚
こしょう、しょうが、塩 少々
とき卵 1/4個
パン粉 大さじ2
焼き油 適宜
ピーマン 4個
にんにく 適宜
【栄養価】
(一人分およそ)
エネルギー 164kcal
たんぱく質 13.9g
塩分 0.6g
n-3系脂肪酸 1.47g
今が旬!おいしい
タラの香草パン粉焼き

  1. タラは酒少々と塩少々をふっておく
  2. パセリのみじん切り、こしょうを混ぜたパン粉をまんべんなくまぶす
  3. フライパンに油をひき、両面をこんがり焼く
  4. 焼き上がり際にアマニ油をかける お好みのソースでどうぞ
材料・栄養価
【材料】
(4人分)
生タラ 4切
高野豆腐 約1枚
塩、酒 少々
こしょう、パセリ 少々
パン粉 大さじ2
焼き油 適宜
アマニ油 小さじ2
【栄養価】
(一人分およそ)
エネルギー 134kcal
たんぱく質 11.2g
塩分 0.7g
n-3系脂肪酸 1.85g