十勝にも初雪の知らせが届く季節になりました。新型コロナ感染対策に加えてインフルエンザ感染も心配な冬を迎えますが、食事をしっかりとり適度な運動も忘れずに健康に過ごしましょう。


写真提供:坂本千恵子さん(江別市)

街路樹のもみじ 10月下旬:kimura撮影
【旬の食材を食べて健康に】

今日の食材は十勝の沿岸でとれる魚「鮭」です。
鮭は十勝の年間漁獲金額のうち約半数を占めており、1番目に多い魚種です。近年水揚げの不調が続いていましたが今年は豊漁との事で、安価でおいしい生鮭が店頭にたくさん並んでいて嬉しいですね。

~鮭の栄養のこと~
高たんぱく、低カロリー
気になるカロリーは低め、たんぱく質を多く含みます。たんぱく質は筋肉を作るばかりでなく、ホルモンや免疫物質といった体を調整する物質の材料となります。
必須脂肪酸 DHA、EPAが豊富
人の体の中では作る事ができない必須脂肪酸が多く含まれています。記憶や血液中の中性脂肪改善につながると言われています。
ビタミンDが豊富
骨の健康のためにはカルシウムの摂取が重要ですがその吸収をよくするために必要なビタミンDが多く含まれています。
抗酸化作用がある
赤い色素が脳や目の健康維持、老化防止に効果があるとされています。

※参考 魚(70g)当たりの栄養価の比較

鮭70g ホッケ70g カレイ70g
エネルギー(kcal) 93 80.5 66.5
たんぱく質(g) 15.6 12.1 13.7
脂質(g) 2.9 3.0 0.9
カルシウム(mg) 10 15.4 30.1
ビタミンA(レチノール当量 μg) 8 17.5 3.5
ビタミンD(μg) 22.4 2.1 9.1

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂・文部科学省)
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)

今が旬の生鮭を使って
鮭のチャンチャン焼き風ホイル包み焼き

材料(2人分)
生鮭 2切
塩・こしょう 適宜
適宜
ブナシメジ 1/2袋
えのきだけ 1/2袋
生シイタケ 2~3枚
キャベツ 100g
玉ねぎ 1/2個
ピーマン 1個
適宜
バター 1かけ
調味料
味噌 大さじ2
減塩醤油 少々
料理酒 小さじ1
みりん 大さじ1
しょうが 少々
作り方
  1. 鮭は軽く塩コショウをふっておく。
  2. 野菜は食べやすい大きさに切り、キノコは石づきを取ってほぐす。
  3. 調味料を合わせておく。
  4. アルミホイルを30cmぐらいに切り、油を軽くぬり①の鮭を置く。その上に野菜をのせ、味噌ダレをかける。最後にバターをのせる。
  5. アルミホイルをきっちり包み、グリルで10~15分、焼く。魚に火が通ればできあがり。

※火が通ってからホイルの上部を開けて表面をあぶり少し焦げ目をつけると味噌が香ばしく、おいしくなります。
※蒸し焼きなので少し時間がかかりますが鮭と野菜のうま味がじんわり出てきますので鮭と野菜に火が通るまでゆっくりと焼いて下さい。

1人分およその栄養価
エネルギー 242kcal
たんぱく質 21.3g
塩分 2.5g
カルシウム 66g
ビタミンD 23.2μg